【科研】如何摆脱断网焦虑症？

开开心心

当要离开加州長堤（Long Beach，又译长滩）的家，前往巴拿马南部海岸度假时，大卫·埃里克森（David Erickson）很舍不得丢下自己的智能手机。

他要去的地方没有无线网络，也不能使用手机流量上网，所以就没法查看社交媒体和电子邮件。他甚至要专门跑到附近的某个地方才能顺利接打电话。"我的手机只能当时钟用了。"身为一家数字电话会议公司创始人的埃里克森说。

这样的假期通常为期4天，在最初的1天半里，这种断网状态令他颇感焦虑。他经常拿出手机查看是否能够使用数据服务，甚至专程开车跑到附近的酒店去使用那里速度缓慢的上网服务，或者利用难得的手机信号给办公室打个电话。至少在一开始，他很难从网络世界抽身出来："感觉像是天要塌了——这种断网焦虑症真是让人抓狂。"他说。

很多人都愿意少花些时间在网上，可一旦远离智能手机，我们就会表现出焦虑的迹象。

焦虑的时代

众所周知，把时间浪费在网上很没有效率，但这种问题却越来越严重。根据德勤2016年发布的一份研究，人们从没像现在这么依赖智能手机。Facebook的活跃用户总数达到18.6亿人（全世界大约每7个人就有2个是它的用户）。根据皮尤的测算，24%的互联网用户都在使用Twitter，29%使用LinkedIn。更重要的是，Facebook称，每个用户每天在其平台上花费50分钟，当你在相似的任务之间不停切换时，花费的时间就会更多。

但即便我们给自己制定了严格的目标，不想在工作期间参加Facebook的任何讨论，或者不希望在吃晚餐时被手机分散精力，但很多人还是会在戒掉这些习惯时感到焦虑。波士顿大学心理学教授、情绪研究专家史蒂芬·霍夫曼（Stefan Hofmann）表示，离开社交媒体会引发焦虑，人们迫切地想要重新回到网上。

可以将此称作断网焦虑症。霍夫曼表示，由于使用社交媒体而引发的长期负面感受，以及戒除这种服务的失败经历，都会增加抑郁情绪。那些因为无法真正戒除社交网络而失望不已的人，会因此感到痛苦。

有的人因为失去跟智能手机的联系而感到越发紧张，因为他们感觉必须了解未来的威胁或政治新闻。

霍夫曼补充道，有的人因为失去跟智能手机的联系而感到越发紧张，因为他们感觉必须了解未来的威胁或政治新闻。"这是个焦虑的时代。"他说。

找个理由

很多人都愿意少花些时间在网上，可一旦远离智能手机，我们就会表现出焦虑的迹象。根据匈牙利科学院和布达佩斯罗兰大学（Eotvos Lorand University）的一份研究，大约四分之三的年轻成年人在短时间离开智能手机时都会出现烦躁或抓耳挠腮等所谓的"换位行为"。《迷失的乐趣》（Joy of Missing Out）一书的作者克里斯蒂娜·克鲁克（Christina Crook）表示，认真总结你为什么想要改变使用媒体方式，是帮助你对抗断网焦虑的有效方式。

找一个与你的个人观念相契合的理由，可以成为一种戒网的有效方式。例如，你可以提醒自己，在社交媒体上少花些时间就可以多一些时间跟家人或朋友共处。

克鲁克表示，明确因此作出的重要权衡有助于缓解断网产生的恐惧和忧虑。"如果不找一个好理由，就没有足够的动力断网。"她说。

坦率地分析你登录社交网络的原因，并认真研究这么做究竟是好是坏，可以帮助你断网

人们不愿断网的原因有很多。有人担心可能错过活动邀请以及朋友或熟人的八卦，还有的人担心漏掉制作精美的社交图片。也有人是因为工作需要而必须在社交媒体上保持较高的曝光率。坦率地分析你登录社交网络的原因，并认真研究这么做究竟是好是坏，同样可以帮助你断网。

加州红木城软件公司Better Works的首席执行官克里斯·杜甘（Chris Dugan）曾经在工作项目的间隔期使用Facebook减压。但现在已经时过境迁。"对我来说，这曾经是一种放松或短暂休息。"他说。现在，随着政治内容越来越多，他感觉自己会因此"分神和焦虑"。

有人担心可能错过活动邀请以及朋友或熟人的八卦，还有的人担心漏掉制作精美的社交图片

虽然仍然希望与自己看到的一些内容互动，但杜甘也承认，社交媒体平台已经不能再帮助他放松。这可以让我们更加从容地断网，而不必遭受心理上的折磨。杜甘的公司上月进行的调查发现，该公司的员工平均每天花2个小时浏览政治文章，还有近四分之一的人每天在这上面花费至少3个小时。

戒还是不戒

彻底停用社交网络会让你感到焦虑，担心自己错过什么东西。不过，克鲁克表示，彻底断网一段时间——哪怕只是很短一段时间——也有助于你养成更好的习惯。

"戒网其实可以降低焦虑程度，因为当各项因素如此明确时，这样做可以将所有的个人选择彻底排除。"她说。使用各种帮助你戒网的工具，或者卸载手机上的某些应用，可以帮助你控制媒体使用量，同时限制这么做引发的焦虑感。由于晚上最难断网，所以克鲁克会在每晚8点以后抛开自己的智能手机。

但这并非唯一的解决方案。对于想要断网的社交媒体用户来说，霍夫曼建议首先研究自己究竟为什么上网，然后确定哪些浏览方式令他们如此上瘾，通过这种方式来对抗今后的上网冲动。这可能并不容易。他补充道，这些平台把人们聚集起来，帮助他们对抗孤独，但人们逐渐感觉，他们在网上进行的其实都是人为创造的互动。

彻底戒除社交媒体——即便只是短暂的戒网——可以帮助你培养新习惯，控制上网冲动

很多时候，社交媒体都给人一种归属感，而不需要展开一对一的互动。"这其实就是一种与志趣相投的人相互联系的方式，以此让人获得认同感。"他说。解决方案是寻找一种方式，围绕你关心的这些话题展开更多面对面的互动，同时权衡上网带来的利弊。

原谅自己的失败也有所帮助。不应该一味埋怨自己缺乏自制力，而是要承认很多应用和社交媒体平台的设计方式的确容易令人成瘾，甚至会在你没有浏览它们的时候诱惑你反复使用——例如，Facebook和Twitter会在用户一段时间没有登录的情况下向其发送电子邮件。最终，承认这些根深蒂固的习惯难以改掉——但并非不可能改掉——反而能为你赋予更大的能量。

"你不可能一下子就成功。"克鲁克说，"但对我来说，我总是相信短网并不是不可能的任务。"