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[时尚保健] 为什么拉伸无助于跑步?

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发表于 2019-5-26 04:45:19 | 显示全部楼层 |阅读模式

在世界各地的城市街头和公园,都能看到一些人随意地靠在树木上,或把腿架到长椅上做拉伸运动。大部分跑步的人都喜欢做拉伸。不过,在跑步群里,对于是在运动前做还是运动后做拉伸,存在激烈争议:有人认为这是热身的最好方法,拉伸能让僵硬的肌肉活泛起来;也有人坚持认为,运动过之后做拉伸会对身体有更大的好处。

一项关于跑步背后科学所做的新分析是,两者可能都错了。这些滑稽好笑拉抻动作,对跑步成绩没有任何帮助。

加州大学圣巴巴拉分校(California, Santa Barbara)的一组科学家在分析了70项有关跑步和运动表现的研究后,列出一套“跑步规则”,为跑步者提供了“科学综合”建议,帮助他们提高成绩。

主持这次分析的生物学家洛尔蒂(Chris Lortie)也是一名跑步爱好者,他说:“我们看到的一些研究结果很令人惊讶,有一些是证实了许多跑步者都已经知道的东西。但我们并不想说大家就应该这样训练。”

近年来,跑步越来越受欢迎,许多人参加有组织的非竞赛型跑步活动

“每个人都很关注自己的成绩,他们想采用科学的方法,达到一定的目标。人们跑步的理由五花八门:有人为了健身,有人为了参赛赢奖牌,还有些人跑步是为了出去透透气。”

近年来,跑步越来越受欢迎,报名参加伦敦马拉松和纽约马拉松等赛事的人数创下了历史纪录。2017年,美国有近1830万人参加了有组织的公路赛事,英国的“Parkrun”社区公园跑步活动有300多万参与者。

然而,多数跑步者很少有人付昂贵的费用请教练或参加专门的培训,多是依靠体育类杂志和网络上或对或错的健身信息。

洛尔蒂说:“这就是为什么我决定把我对重大生态问题的分析方法,比如气候变化的影响,应用到跑步上。”

他和同事们提出的这些令人惊讶的“规则”更像是指导方针,而不是硬性规则。这些规则包括:

用降温来增加耐力

对于大多数跑步者来说,在跑步前先降温似乎是匪夷所思的事情。人们普遍认为,运动前最好先热身,这样可以降低受伤的风险,让肌肉处于最佳状态。但洛尔蒂和他的同事们发现,在长跑前做点降温工作,实际上可以带来正面的影响。

洛尔蒂说:“你想通过锻炼肌肉来提高成绩,这似乎是有道理的。但如果你把冰块放在后脖子上,身体受到冷的刺激会误以为你很冷。你绝对不想让肌肉结冰,但把冰敷在皮肤上可以让身体更加用力地运动,因为大脑认为在开始跑步时基础温度下降了,而不是上升了。”

把冰块放在脖子上,可以让大脑误以为你身体的温度比实际要低,跑步的时候身体就会更加用力

这种预冷方式本质上创造了一个缓冲器效果,使运动员的身体在开始出现过热之前,有更多时间做更多的事情。这其中的机制目前还不完全清楚,但有很多与之相关的理论,其中一种说法是,它把身体的自我保护措施推迟了,这些措施会抑制肌肉活动,以应对身体过热。

还有一种理论认为,冷却可以减少乳酸的积聚,乳酸在体温升高时会增加。

然而,对于短跑的人来说,不幸的是,没有证据表明,同样的窍门可以提高短跑成绩。只有在运动员进行长时间运动的情况下,它才有可能起作用。

如果没有受伤,就不要做拉伸

对于一个运动者来说,拉伸已经成了必不可少的做法。但没人会停下来问,为什么要拉伸。拉伸虽然有助于提高柔韧性,但洛尔蒂的分析表明,如果拉伸是希望在跑步时取得好成绩,那是在浪费时间。

洛尔蒂说:“这挺意外的。运动之后做拉伸是得到公认的事情,在公园里看到运动过后的人都在这么做,看起来挺荒谬的。从成绩的角度来看,它没有任何用处,它并不会让人跑得更快、更好。”

许多跑步的人在跑前或跑后做拉伸,这虽然会增加身体的柔韧性,但对提高成绩几乎没有帮助

“很多专业教练认为,在比较放松的情况下,四肢肌肉松弛可能更容易受伤。从这个角度看,应该成为肌肉紧绷象机器人一样的跑步者。只有在受伤恢复时,拉伸才有意义,因为它能帮助肌纤维在愈合时拉长。”

用跳跃来帮助提速

专业的短跑运动员已经知道这一点,增强式训练或跳跃训练,可以帮助肌肉在短时间内爆发最大的力量。洛尔蒂和他的团队所做的研究表明,连续10周,每周至少进行15次高强度跳跃训练,可以提高短跑速度。

洛尔蒂说:“这个跳跃量是很大,但它能启动肌肉的爆发力。”

恢复至关重要

对大多数人来说,在恢复期间,可能会坐在电视机前放松一下,或者跟朋友去酒吧。然而,对于想提高跑步成绩的人来说,洛尔蒂有些坏消息。

他说:“对于跟我合作的研究人员和教练来说,这项研究可能是很有趣。我们找来很多参加比赛和训练的越野滑雪者。告诉他们在接下来的几天里,一半人呆在小屋里休息,另一半人则在跑步机上做轻微的慢跑或锻炼。第二天,那些稍做锻炼者的表现要好于那些坐在小屋里的人。”

这看来不合逻辑,但比赛前减少训练可以提高你当天的表现

“不管我们的训练水平如何,每个人都可以有所不同。尝试规划一点主动恢复,而不是被动恢复。”

逐渐减少运动量

洛尔蒂的研究结果显示,在比赛开始前减少训练可能没什么意义,但逐渐减少训练可以大大提高成绩。他仔细分析了那些研究结果,在比赛前两周减少训练量,可以使成绩平均提高41%~60%。

他说:“比如,很多马拉松训练项目都建议在最后两周内减少跑步量。对很多人来说,这似乎有违常识,但研究确实表明,这样做能大幅提高成绩。重要的是应该知道,并不是所有的跑步者都能把成绩提高40%,但平均来说有这样幅度的提升。”

以目标为中心的精神状态

洛尔蒂说:“这往往是很多从事体育运动的人所缺少的秘诀。就是在整个艰苦的训练过程中,始终把注意力放在奖赏上。一旦你失去了它,一切就结束了。有很多用具准备上的事情可以做,你可以有所有好的装备,但只有饱满昂扬的精神状态,你才能有最佳的表现。”

在高海拔的地方跑步有助于提高耐力,这可以训练身体在低氧环境下维持正常运转

对刚开始练跑步的人,建议选择一些容易实现的小目标,这些小目标可以帮助你在跑步过程中不断地为实现目标而努力。

他说:“我会选择一棵距离较近的树或其他什么地方作为跑步的终点,抵达后,我再选择下一个目标。在比赛时,我会选择一个领先者作为目标,我要努力跟上他,这让我比训练时跑得更快。”

这种以目标为中心的思维方式,对于跑步之外的事情也有意义。

洛尔蒂补充道:“无论是做什么,始终牢记要达到的目标和要取的成绩,可能都是生活中一种很好的锻炼方式。”

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