6道美味外国菜，一个盘子就能搞定的美食！

开开心心

新年到，要招呼家人朋友，又要收拾布置，还要用心做菜⋯⋯我知道你不想手忙脚乱地过新年。来看看这些一个盘子就能搞定的美食吧，色香味俱全还低热量，更重要的是：省事就是贴心！
意大利辣味虾伴饭

制作时间：20分钟
总时间：40分钟
分量：6人份

原料：

1个小洋葱（110克到170克）；
1大汤匙新鲜牛至叶；
1杯长纤维白米；
1又3/4杯热水；
1汤匙橄榄油；
1/4到1/2茶匙红椒碎，调味；
2瓣大蒜，用压蒜器压碎；
1杯干白葡萄酒；
1罐（800克）无盐番茄丁，沥干水分；
盐和胡椒；450克虾（每个3到4克），去壳，去虾线，如果你喜欢，尾巴部分的壳可以留下；8片罗勒叶，切细丝，用作装饰。

制作方法：

烤箱预热至200℃。烤箱预热时，将洋葱和牛至叶切碎。

取一个3升浅烤盘，混合大米和水。用铝箔纸封住，烘焙20分钟。

同时，取一个5〜6升炖锅，加入油，中火加热。放入洋葱、牛至和红椒，炒制3分钟。加入大蒜，炒制30秒直到色泽金黄。加入葡萄酒，加热至沸腾，调成中小火，炖6分钟直到葡萄酒减少一半，其间搅拌几次。加入番茄、1/2茶匙盐和1/2茶匙现磨黑胡椒搅拌均匀，锅离火。

将虾肉放在烤盘中米饭的顶部，铺一层。倒入番茄混合物， 使其均匀地盖在虾肉上，用铝箔纸封住，烘焙15分钟，直到虾肉变为不透明。最后用罗勒叶装饰。

mandy

看着都很好吃啊，流口水

美丽港湾

喜欢"烧烤味猪排饭"

开开心心

烧烤味猪排饭

制作时间：20分钟
总时间：1小时
分量：4人份

原料：

1汤匙蔬菜油；
1/2茶匙烟熏红辣椒；
盐和胡椒；4块（227克）带骨猪排（每块2厘米厚）；
2个小红洋葱（每个110克到170克），切薄片；
2杯加5汤匙水；
2个胡萝卜，沿着同一角度切薄片；
227克豆角，择好，切成1厘米的段；
1又1/2杯长纤维白米；
1个柠檬，去掉顶部和底部，切薄片；
1/2杯烧烤酱。

制作方法：

1. 烤箱预热190℃。取一个30厘米的煎锅，加入油，中大火加热。

2. 在猪排上撒烟熏红辣椒、1/4茶匙盐和1/4茶匙现磨黑胡椒调味。将猪排放入锅中，煎5到6分钟，直到颜色变为棕色。中间翻一次面。取出猪排，沥去油脂，放在盘中。取出煎锅中一半的脂肪保留，备用，另一半留在锅内。

3. 煎锅中加入洋葱和3汤匙水。炒制4分钟，直到颜色呈现棕色，盛出放在猪排盘中，与猪排分开放。

4. 煎锅中加入保留的脂肪，中大火加热，加入胡萝卜、豆角和2汤匙水。炒制2分钟，加入大米和剩下的2杯水，加热至沸腾。

5. 将猪排码在大米上，平铺一层，上面码一层柠檬片。用勺子舀洋葱盖在上面，然后是烧烤酱。

6. 盖上盖子， 烘焙20到27分钟，直到液体被吸收。

开开心心

法式冬南瓜

制作时间：15分钟
总时间：1小时
分量：6人份配菜

原料：

盐；
1个冬南瓜（900克到1100克），去皮，去籽，横切成1厘米厚的半月形块；
1/4杯低钠鸡肉汤；
1汤匙麦淇淋或黄油，切开；
1/2杯日式面包糠；
43克帕玛森奶酪，磨碎（1/2杯）；
1汤匙橄榄油；
1茶匙鲜百里香叶子，切碎加上枝条作为装饰；
1/4茶匙红椒碎，调味。

制作方法：

1. 烤箱预热204℃。取一个2升的浅烤盘，内部抹油。

2. 在冬南瓜上撒1/4茶匙盐。在烤盘中一层叠一层地将冬南瓜码放好，倒入鸡汤，撒上麦淇淋。用铝箔纸盖紧，烘焙35分钟，直到用刀插入南瓜变得非常容易，只有微弱的阻力。

3. 同时，取一个小碗，加入面包糠、帕玛森奶酪、油、百里香、红椒和1/4茶匙盐，混合均匀。

4. 打开盖烤盘的纸，均匀地撒上面包糠混合物。敞口烘焙12到15分钟，直到面包糠变为金黄色。用百里香枝条装饰。

开开心心

美味豆角配香肠

制作时间：20分钟
总时间：1小时
分量：4人份配菜

原料：

113克甜意大利香肠，去皮；
橄榄油；
1个中等大小的洋葱（170克到227克），切薄片；
1个中等大小的红椒（110克到170克），切薄片；
盐和胡椒；1罐（400克左右）低钠番茄碎；
680克豆角。

制作方法：

1. 烤箱预热220℃。取一个5到6升的炖锅，放入香肠，中火加热5分钟至香肠变为棕色，用木勺将香肠斩成小段。放入小碗里，备用。

2. 向炖锅中加入足量的油，使新加入的油与锅中煎香肠后析出的油的总量为1汤匙。加入洋葱、红椒、1/4茶匙盐和1/4茶匙现磨黑胡椒。炒制3到4分钟，直到蔬菜变软。加入番茄，火调成中小火，炒制7到8分钟。

3. 同时，择好豆角，切成5厘米的段。将豆角下入锅中，与番茄混合物一同炒制3分钟。然后加入香肠。

4. 将豆角混合物放入3升浅烤盘中。盖上铝箔纸，烘焙35分钟，直到豆角变得非常软。

每份含大约150卡路里热量，10克蛋白质，24克碳水化合物，3克总脂肪（1克饱和脂肪酸），7克纤维，9毫克胆固醇，475毫克钠。

开开心心

金牧场鸡肉

制作时间：30分钟
总时间：1小时
分量：6人份

原料：

2杯低脂（1%）牛奶；
2汤匙蔬菜油；
1个小洋葱（110克到170克），切碎；
1个大红椒（225克到280克），切碎；
1 个大红辣椒（ 11 0 克到1 7 0克），去籽，切碎；
1个墨西哥红辣椒，去籽，切碎；
2瓣大蒜，用压蒜器压碎；
3汤匙中筋面粉；
1杯低钠鸡汤；
1罐（410克）无盐番茄丁，沥干水分；
盐和胡椒；
100克烤制墨西哥玉米饼，掰碎（大约1又1/4杯）；
2杯烹制好的切碎的鸡胸肉；
110克辣味杰克奶酪或蒙特里杰克奶酪，切碎（2杯）；
1个绿洋葱，切薄片，用于装饰。

制作方法：

1. 烤箱预热177℃，取一个3升浅烤盘，内部涂油。用微波炉高火加热牛奶2分钟。

2. 同时，取一个30厘米煎锅，倒入油，中大火加热，加入洋葱、红椒、红辣椒和墨西哥红辣椒。炒制4分钟，直到蔬菜变软。加入大蒜，炒制1分钟。

3. 加入面粉，搅拌1分钟，缓缓倒入鸡汤、牛奶，继续搅拌，加热至沸腾，再加热3分钟，直到汤变浓稠，其间需不停搅拌。加入番茄丁、1/4茶匙盐和1/4茶匙现磨黑胡椒，继续搅拌均匀。

4. 取步骤3熬好的酱汁薄而均匀地铺在准备好的盘子底部， 顶部撒一半的玉米饼、酱汁、鸡肉和奶酪。如此再重复一遍。

5. 烘焙30分钟直到起泡，用绿洋葱装饰表面。

开开心心

俄式炒牛肉配意大利面


制作时间：25分钟
总时间：55分钟
分量：6人份

原料：

2片黑面包；
2汤匙橄榄油；
1 个大洋葱（ 2 8 0克到3 4 0克），切碎；
2 根大芹菜秆，切碎；450克瘦牛肉馅（瘦肉含量90%）；
盐和胡椒；2瓣大蒜，切碎；
1/2茶匙干牛至；
1/4茶匙葛缕子籽；
340克褐色香菇菌盖，切薄片；2汤匙水；
1/4杯干白葡萄酒；
1汤匙玉米淀粉；
1罐（400克）无盐牛肉汤（1.75杯）；
340克意大利蝴蝶面；
1/2杯减脂酸奶油；
新鲜平叶芹叶子切碎，用于装饰。

制作方法：

1. 烤箱预热至200℃。取一个3升浅陶瓷烤盘，内部涂油。取一个大带盖炖锅，加盐水，大火煮至沸腾。

2. 将面包撕成大块。放入食物处理机中打成面包屑。

3. 取一个30厘米煎锅，加入1汤匙油，中大火加热。加入洋葱和芹菜，炒制3到4分钟，直到色泽变为金棕色。加入牛肉、1/4茶匙盐和1/4茶匙现磨黑胡椒。炒制3分钟，直到牛肉变为棕色，炒制过程中将牛肉打散。用漏勺将混合物转移到一个大碗中。

4. 在同一个煎锅中加入大蒜、干牛至和葛缕子籽。炒1 5秒，爆出香味，加入蘑菇和水。炒4分钟，直到蘑菇变软，需不停搅拌。加入葡萄酒，加热至沸腾，再炖制2分钟。

5. 取一个小碗，加入玉米淀粉和1汤匙牛肉汤混合。将剩下的牛肉汤倒入煎锅中，加热至沸腾。倒入淀粉混合物，炒制5到6分钟，直到汤汁黏稠浓厚。

6. 同时，将意大利面下入炖锅的沸水中， 按照标签上的操作说明， 按照正常时间的一半煮到半熟即可。沥干水分，放入盛有牛肉混合物的大碗中。

7. 在煎锅的蘑菇混合物中加入酸奶油、1/2茶匙盐和1/2茶匙现磨黑胡椒，炒制1分钟，直到光滑细腻为止。加入到盛有牛肉混合物和意大利面的碗中，轻轻搅拌至混合均匀。盛入事先准备好的盘中，摊匀。

8. 取一个小碗，加入面包屑和剩下的1汤匙油，充分混合后均匀地撒在意大利面混合物上。烘焙18到20分钟，直到面包屑变为金黄色。用平叶芹叶子做装饰。

每份含大约505卡路里热量，25克蛋白质，64克碳水化合物，16克总脂肪（5克饱和脂肪酸），5克纤维，57毫克胆固醇，530毫克钠。