衰老自测：您是否提前进入衰老状态？

浅水珊瑚

们常常说，时间是把杀猪，刀刀催人老。虽然我们不愿接受这个现实，但还是禁不住无数次的问自己，我“真的老了吗？”衰老是不可逆转的，随着年龄的不断增长，衰老也不是我们所能控制的。因此，关于衰老的话题越来越关注，越来越不愿意谈论这个话题，但是你逃避了就能阻止衰老吗？

虽然我们总是不断地在问自己是否真的老了。但是，你真的老了吗？下面小编为您推荐一招，教您轻松测出自己的衰老程度，并且不同的年龄段给出不同的抗衰老建议，帮助您缓解衰老速度。

20岁时，找一个空旷的地方，在距离20米的两点间做折返跑，连续10次。折返跑是一个被广泛接受的心血管健康测验。如果您能坚持跑10个来回以上，说明您的身体是健康的;如果能坚持跑12个来回以上，说明您的身很非常棒，请继续保持;如果折返跑您连续测试几次都无法达到10个来回，那么足可以说明您严重缺乏锻炼，应该给自己制定计划，坚持锻炼。次测试建议每隔3个月测试一次。

20岁本是朝气蓬勃，生龙活虎的年龄，在这个年龄段20米折返跑是任何人都可以轻松跑完的，每次都能顺利完成，说明我们的身体是非常健康的。

运动建议：20岁至30岁这10年的时间对于一个人来说是非常关键的，锻炼好了可以使肌肉和骨骼达到最佳的状态。因此，建议每周至少进行5次，每次不低于40分钟。

30岁的你比较成熟，做事比较稳定，每天奔波在职场中。只要在9分钟内跑完1600米，那么就说明身体是健康的。研究显示，如果跑完1600米所用的时间控制在9分钟(女性)或8分钟(男性)内，说明您的身体年龄小于35岁。那么，如果跑完1600米超过12分钟(女性)或10分钟(男性)，在未来的30年死于心脏病的几率将会是30%。

运动建议：工作不是你的全部生活，应该把运动变成你生活中的一部分，比如能站坚决不坐、能走楼梯的坚决不乘电梯、能骑自行车坚决不开车等等。同时建议每周快走或慢跑至少两个半小时。

40岁时身体的各项机能已远远不如前几年的自己，此时您可以测试台阶跳3分钟。台阶跳可以有效的锻炼身体的各个关节，从而测出自己的身体是否健康。台阶测试可以检查身体的平衡性、敏捷性和节奏感。在测试前，要充分热身10分钟，在一个约30厘米高的台阶上左右腿轮换踏跳3分钟，然后去测量脉博。正常情况下，40至60岁的人，男性应小于95次/分钟，女性应小于100次/分钟。

运动建议：“提高新陈代谢率的唯一途径是力量训练，如举重、扎马步等。”马萨诸塞州塔夫茨大学营养和身体活动教授米里亚姆?尼尔逊博士说。她曾对40位绝经后的妇女进行了一项研究，鼓励她们每周做两次30分钟的力量训练，一年后参试者的身体素质已经变为15~20岁。

随着年龄的不断增长，50岁时动脉开始硬化，血压也会有所升高，早亡的风险也会加大。此时，可以通过盘腿坐来测试检验一下早亡的风险，方法：穿着舒适站在镜子前，不借助外力双腿盘坐下去，然后再站起来。

如果您能达到满分10分，说明身体很健康，如果您需要使用手或膝盖支撑，每次就需要扣掉1分;如果身体失去平衡，每次应扣掉0.5分。需要提醒的是，关节病患者不宜做该项测试。对于50~80岁的人群，如果得分低于8分，未来6年内死亡的几率是得满分人的2倍。

运动建议：对于50岁以后的人来说，建议每天至少走一万岁，每周锻炼的时间不能少于两个半小时。同时，可以参与骑自行车、游泳、跳舞等运动，这些对于降低血压都有一定的好处，还可以做一些负重运动，有助于减缓骨质流失，促进新陈代谢。

大多数人在60岁时已退休，运动量大幅度减少。此时您可以测试从椅子上轻松坐起。坐在椅子上，双脚平放在地上，试着不借助外力站起身，然后轻轻坐下。如果在半分钟内能做12次(女性)或14次(男性)，说明健康达标。

运动建议：对于60岁以上的人来说，大概有超过1/3的人有肌肉无力和平衡力下降的问题。可以适当减少有氧运动，多做力量训练。平时也可以多练习起身和坐下，能锻炼大腿和臀部的肌肉。

70岁：快速起立行走。坐在椅子上，然后起身，走出约3米远，再走回来重新坐下。如果完成整个过程的时间少于12秒，则身体状况良好;如果在13~20秒之间，说明平衡能力欠佳;如果花费20秒以上，说明腿脚不灵便，需要加强活动。

运动建议：英国格拉斯哥卡利多尼安大学运动生理学教授道恩?斯凯尔顿建议，看电视时应多起身活动;练习单腿站立;练习深呼吸，一周五天，每天三次，每次十分钟。

以上这些测试建议大家量力而行，千万不可逞能。尤其是中老年人，在进行测试时如果一次无法达标，您可以休息几天再进行测试，每次测试前先热热身，减少对身体的伤害。虽说生老病死是自然现象，是无法逆转的，但是如果您坚持锻炼，让自己的身体始终保持在最佳状态，相信是可以延缓衰老的。