英国国家首席顾问保健指南

浅水珊瑚

    核心提示：人体就像一台机器，由很多“零件”组成，只有珍惜使用、时常养护、定期清洁，才能保证机器的健康运转，并延长使用年限。近日，英国国家医疗服务体系前首席顾问缪尔·格雷将其多年的临床经验总结成了一套全身保健指导，教您从头到脚养护健康。


　　护脑经：很多人常会抱怨“岁数越大，记性越差”，但其实，护脑很简单，只要经常处理和记忆数字就能让大脑充满活力，比如去购物时有意识地多比价，用心算、笔算的方式计算购物花销。习惯用右手写字、做事的人，可以试着换用左手，能使左右脑都得到充分训练。运动对大脑很有好处，每周运动3~5次，每次30分钟，走路、骑车、做操、打球、游泳等有氧运动均可。一些食物也有护脑作用，黑巧克力中的黄酮类化合物能增加供给大脑的氧气量，让脑筋转得更快。

　　护眼经：眼是我们观察世界的窗口，也是人体最累的器官之一。长时间近距离用眼、揉眼前不洗手、乱点眼药水、接触光污染等坏习惯，使青少年近视发病率和中老年白内障、干眼症、青光眼发病率均呈上升趋势。每天故意眨眼至少300次，可清洁、保护眼表。打开加湿器或在办公桌上放杯水，可增加周围空气湿度，能缓解眼睛的干涩不适。看手机等小屏幕时不超1小时，每工作45分钟站在窗前往远看，保证规律的作息和足够的睡眠，多吃胡萝卜、蓝莓、深海鱼、亚麻籽等食物，都是护眼良招。

　　护肺经：日日夜夜，肺都在与外部环境直接互动，各种致病菌、粉尘颗粒、烟雾、化学物、病毒，也搭着呼吸的“顺风车”侵入。空气污染是伤肺的祸首之一，以PM2.5为例，大量研究发现其与肺癌、哮喘等疾病密切相关。另外，吸烟是引起肺病的“第一杀手”，长期吸烟或吸二手烟，会引起炎症、肺气肿等呼吸道疾病。因此，戒烟并远离二手烟、雾霾天戴口罩，是最重要的护肺手段。

　　护心经：心脏是人体的“泵血机”，疲劳工作、不吃早餐、高盐饮食、睡眠不足等都会伤害它。研究表明，地中海饮食可降低50%~70%的冠心病危险，特点是适量摄入鱼、谷物、果蔬和橄榄油;每周规律锻炼利于控制血压和血脂水平;培养兴趣爱好、周末放松身心等减压方式，利于人体减少“压力激素”皮质醇的分泌，可降低血栓形成的风险。

　　护肝经：大部分肝病均由病毒性肝炎、大量饮酒和不健康饮食引起，其中嗜酒问题最为常见。长期大量饮酒会造成酒精性肝损伤、酒精性脂肪肝，如不及时调理还可能演变成肝硬化、肝癌。护肝的关键首先在于限酒，男性每日摄入纯酒精量不应超过20克，女性还要更少些。其次，吃动平衡、控制体重也很重要，有助于预防脂肪肝。再次，不乱吃药、不熬夜也是保肝要点。此外，建议大家主动接种预防病毒性肝炎的疫苗。

　　护胃肠经：很多胃肠消化问题均和饮食上缺少膳食纤维有关，最典型的是便秘。每人每天膳食纤维推荐摄入量为25~30克，但生活中很多人却差得很远。果蔬、粗粮、豆类、菌藻类等都是富含膳食纤维的“高手”，适量多吃可促进肠道蠕动，排出体内垃圾。不过，膳食纤维并非多多益善，如摄取过多，可能干扰其他营养的吸收，特别是营养不良、患有胃肠疾病的人应控制纤维摄入量，避免一次摄入太多。

　　护关节经：关节变得脆弱是人体衰老的征兆。世界卫生组织的数据显示，60岁以上中老年人群中，几乎每个人都患有不同程度的骨关节病。护关节应做到：少吃高糖、高脂肪食物，因血糖或血脂浓度过高，可能改变软骨结构，使其载重力变差;多吃果蔬等富含抗氧化剂的食物，能减轻自由基对关节的破坏;吃些草莓、樱桃、绿茶、谷物、柑橘类等含有类黄酮物质的食物，有助于增强关节内胶质的功能;补充深海鱼里富含的欧米伽3脂肪酸，利于缓解关节发炎;少做蹲、跪等可能伤害关节的姿势，多做健走、游泳、骑车等有益关节的运动。值得提醒的是，体重超重者应及时减肥，为关节减压。

　　护肤经：随着年龄的增长，皮肤会日渐老化，表现为弹性纤维减少、汗腺和皮脂腺分泌油脂能力减退，因此皮肤变得容易干燥，经常瘙痒。保湿是护肤的关键，建议平常多喝水;少吃辛辣和油炸食品;洗完澡后最好涂些保湿霜或乳液，尤其是在手臂、腿部等皮脂分泌较少的地方;尽量选择纯棉内衣，化纤衣物爱生静电，更容易加剧皮肤瘙痒。此外，在干燥的冬天使用加湿器增加空气湿度，可缓解皮肤干燥。

　　护骨经：据世界卫生组织统计，全球50岁以上人群中，1/3的女性和1/5的男性患有骨质疏松。骨骼健康离不开钙和维生素D，人们最好适量多吃些奶制品、豆制品和绿色蔬菜补钙，同时多晒太阳，促进人体合成维生素D，促进钙的吸收。适当运动、戒烟限酒也有助于骨骼的健康。40岁以上中老年人应定期进行骨密度检测，了解骨骼健康程度，一旦发现骨量减少，应尽早采取措施。

　　护脚经：俗话说“千里之行始于足下”，强健的双脚决定我们能走多远，但由于它踩在人体的最底下，健康问题最易被忽视。最常见的问题非“脚气”莫属，由真菌感染所致，表现为脱皮发痒，可通过局部涂抹抗真菌药治疗，防治时应尽可能保持双脚凉爽、干燥，不随意穿别人的鞋子。总是穿太紧、太旧、鞋跟太高的鞋子可能导致足底筋膜炎，症状是起床或从椅子上站起来时，脚后跟底部剧烈疼痛，治疗方法是多休息，并以物理治疗缓解疼痛。保养双脚还应坚持每天用温水泡脚，及时换洗袜子，穿柔软、舒适、透气性好的鞋子，少穿厚球鞋、高跟鞋和人字拖鞋。