许多健友表示做健身餐 要花很多时间 既要营养全面,食材丰富 又要美味好吃,方便快捷 真的做不到吗? 今天厨娘教大家 一碗搞定所有营养且美味的健身餐 01.鸡胸杂蔬燕麦米炒饭 准备食材: 燕麦米70g、鸡胸肉120g、鸡蛋1个、蛋白2个、青红椒半个、洋葱、西兰花适量 详细做法: 1、燕麦米蒸熟,像蒸大米一样,燕麦米吃起来很Q弹; 2、鸡胸肉切丁加盐黑胡椒生抽腌制15分钟左右; 3、青红椒切丁,洋葱切丝,西兰花掰小块焯水; 4、热锅少油炒洋葱出香味,加入鸡胸肉,肉变色后加入青红椒,青红椒段生后加入西兰花; 5、1个鸡蛋2个蛋白打入碗中搅匀,将燕麦米倒入蛋液中浸泡均匀; 6、把泡好的燕麦米倒入锅中,翻炒均匀至蛋液熟了,加入适量盐调味即可出锅; 02.巴沙鱼荞麦薏米饭 准备食材: 巴沙鱼300g、菜心100g、秋葵1个、适量海苔、白芝麻、紫甘蓝碎、香菜碎 详细做法: 1、巴沙鱼柳提前解冻,适量盐、黑胡椒、百里香、白酒/料酒、青柠檬汁,少量橄榄油抹匀腌制,用保鲜膜裹好放入冰箱冷藏一晚,腌制时间越长越入味; 2、荞麦薏米提前蒸好,薏米最好提前泡1小时比较好熟; 3、热饭盛入碗中放上半片低脂咸芝士,将焯熟的菜心摆在碗里; 4、平底锅放橄榄油,中火热锅,放入鱼柳转小火,煎至两面金黄; 5、调制酱汁:适量生抽、蚝油、蜂蜜、水搅拌均匀,倒入锅中,大火收汁连鱼带汁浇到杂粮饭上; 6、秋葵焯熟切小段装饰,撒一些海苔碎和白芝麻增加味道即可。 03.菠萝鸡胸藜麦紫米饭 准备食材: 鸡胸肉1块、菠萝1个、鸡蛋2个、香菇(泡发)6朵、黄瓜1根、藜麦、紫米适量 详细做法: 1、藜麦、糙米和紫米洗净,提前浸泡3个小时,蒸好晾凉备用; 2、菠萝洗净,用模具压出花朵或其他喜欢的形状,留一部分切小块炒饭用,剩下的可以和牛奶或酸奶打成菠萝奶昔; 3、鸡蛋打散炒成小块,盛出备用。鸡胸、香菇、黄瓜切小丁; 4、热锅少油,放入鸡胸和其他蔬菜,加适量蚝油,翻炒到鸡胸变色,加入菠萝块和米饭继续翻炒3分钟; 5、准备一个小碗,将炒饭装入,压实。将盘子扣在碗上面,倒扣过来,拿走碗,再将菠萝点缀在周围即可。 04.藜麦鸡胸豆腐丸 准备食材: 鸡胸肉400g、豆腐200g、香菇6朵、鸡蛋1个、洋葱碎适量、菠菜适量、藜麦130g 详细做法: 1、香菇、藜麦提前洗净,浸泡3小时; 2、鸡胸肉用搅拌机搅碎或切碎,加入姜粉、蒜末、盐、料酒、黑胡椒粉、鸡蛋、洋葱碎、烤鸡调料,顺着一个方向搅打上劲; 3、菠菜洗净切碎把水挤净,香菇切碎,豆腐捏碎,全部放入肉馅中搅拌均匀; 4、用手将肉馅团成均匀大小的丸子,裹上藜麦; 5、蒸锅内放入适量的水烧开,把丸子放入蒸锅,大火蒸20分钟左右即可; 6、可以一次多做点,用保鲜袋或保鲜盒分装冷冻,吃的时候热一下就可以,方便快捷。肉馅可以提前一晚腌制,更入味。
|