晚餐的学问

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南京市中医院主任医师金小晶说，现代快节奏的生活，打乱了人们正常的生活饮食规律，毫无节制加班和错乱的时间安排，很多学生、白领等年轻群体晚餐极不规律。晚餐怎么吃？有些食物晚上最好不要吃，如香蕉、玉米、豆类等，这些食物在消化的过程中，会产生大量的气体。晚上吃胀气的食物，在消化道内变成酸性，会中和肠道里的碱性环境，不利于肠道消化。

此外，胀气的食物晚上摄入过多，会导致胃肠蠕动功能减弱，气体排不出来还会引起腹疼腹胀，让人感觉不舒服，严重者还会影响睡眠。尤其是对于怀孕中期以后的孕妇，晚上饥饿感较重，通常会加餐，但一定要注意避免吃这些容易产生胀气的食物，如果吃大量胀气的食物，腹胀腹痛会更加明显，甚至造成一定的危险。

除了香蕉、玉米外，紫薯晚餐也尽量少吃。因为紫薯含有氧化酶，也容易产气，吃多了会腹胀、呃逆；而且紫薯糖含量高，可刺激胃酸大量分泌，使人感到烧心、反胃，妨碍正常睡眠。建议一是晚上进食紫薯需适量，二是紫薯最好搭配优质蛋白食物一起吃。

大豆总体来说是好东西，它含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。但大豆在消化吸收过程中也会产生过多的气体，故易造成消化不良，有慢性消化道疾病的人应适当少食。此外，许多人喜欢喝豆浆，但生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右才能喝，否则里面一些成分也会产生气体。

晚餐少吃各种油炸食物，是有道理的。王静说，这是因为油炸食物不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生异环胺类化合物，可致癌变。此外，油炸食物在消化过程中会加重肠、胃、肝、胆和胰的负担，影响睡眠，它所含的饱和脂肪酸会升高血中总胆固醇和低密度脂蛋白，它们与冠心病的发病密切相关，且食物油炸后总能量增加，不利于体重控制。油炸食物还是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化的独立危险因素。

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晚上喝牛奶有讲究

王静说，牛奶的好处不用多说，晚餐时或晚餐后适当食用是没问题的。需要注意的是，如果有晚上睡前喝牛奶习惯的人，就要相应减少晚餐的食量，以避免额外摄入热量而发胖。对于高脂血症和肥胖者建议吃低脂或脱脂奶。喝牛奶后有腹胀腹泻问题的人，那么说明机体的乳糖消化能力差，或者有乳糖不耐受的症状，建议首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等，应避免空腹饮奶。

高钙食物会得尿结石？王静说，结石形成的危险因素很多，如年龄、性别、区域、遗传、环境、饮食习惯和职业对结石的形成均有很大的影响，同时，身体的代谢异常、尿液因素、尿路的梗阻、感染、异物和药物的使用也是常见病因，重视这些问题，能够减少结石的形成和复发。

饮食中动物蛋白、精制糖增多，纤维素减少，会促使上尿路结石形成，晚餐应避免摄入富含草酸较高的食物，如杏仁、花生、甜菜、菠菜、麦麸，避免过多饮用咖啡因、红茶、葡萄汁、可口可乐以及硬化水。推荐多喝橙汁、酸果蔓汁和柠檬水。

此外，很多人都喜欢在晚餐后进食甜品，感觉这样一餐才完整，但过于甜腻的东西很容易给肠胃消化造成负担。另一方面，甜品中的糖分很难在休息的状态下分解，进而会转换成脂肪，容易造成肥胖。长此以往也有引发心血管疾病的可能。

晚餐偏素有益血糖和血脂

晚餐要适量。与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。晚餐与次日早餐间隔时间较长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。

袁宝君说，晚餐谷类食物应在100克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食物50克，20克大豆或相当量制品，150克蔬菜，100克水果，这样基本满足营养的需要。

如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动减少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。晚餐吃得过多，还会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。此外，晚餐经常摄入过多热量，可引起胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；因此晚餐一定要适量。从事夜间工作、活动、学习的人群，对能量和营养素的需要量可适当增加。

晚餐食物应偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，不少城市家庭，生活节奏紧张，白天忙工作、学习，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人，血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。

晚餐要早吃。晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。因为晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里，含有大量的钙质，在新陈代谢过程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常在餐后4~5小时，若晚餐过晚，排钙高峰期到来时人入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。

另外，晚餐应注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素等的搭配。建议多补充蔬菜，蔬菜含有多种矿物质、维生素和食物纤维，其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。

儿童和老人应如何进晚餐

王静说，儿童正在生长发育，他们的饮食原则是均衡、清淡、食物多样化。家长应注意的是给孩子选择健康的零食，给孩子吃零食应把零食的热量计算进孩子一天的总热量里，避免额外的能量摄入。

健康的零食通常食材比较天然、未经过多精加工、食品添加剂也相对较少，营养较为均衡，孩子可安心食用，主要有水果、牛奶、酸奶、坚果、豆类、果汁、全麦饼干和麦片等；中性级零食，这类食物营养比较不均衡，而且调味、加工程序较多，其中也不乏添加剂，例如小蛋糕、牛肉干、鱿鱼丝、巧克力、冰激凌、罐头等。此类食物可以适量摄入，但要注意频率。

最需要注意的就是不健康级零食了，不仅没有营养，而且通常伴随高糖、高油脂、高热量，还有许多食品添加剂如色素、防腐剂，应尽量避免食用，例如碳酸饮料、高糖饮料；油炸膨化食品，如薯片、蜜饯、糖果等，以及其他含有反式脂肪的高热量食物如人工奶茶、咖啡伴侣等。

老人消化吸收能力变弱，饮食应该注意哪些？王静说，老年人常常不吃肉只吃素，造成蛋白质摄入量不足而营养不良，其实老年人若没有肝肾功能损害的话，建议应摄取足够的优质蛋白质，比如鱼、虾等，但要注意控制牛肉、猪肉和羊肉等肉类的摄入量，也要避免加工过的肉类食物，如熏肉、腌肉、冷切肉等食物。有些老年人过分追求所谓健康饮食，而未注意均衡营养。一定要记住，食物没有好坏之分，食物多样，科学、合理搭配才能满足身体的需要，达到预防疾病、促进健康的作用。学点营养知识，用科学的知识武装自己，不人云亦云，盲目跟风，这才是正确的方向。

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晚上喝牛奶有讲究

王静说，牛奶的好处不用多说，晚餐时或晚餐后适当食用是没问题的。需要注意的是，如果有晚上睡前喝牛奶习惯的人，就要相应减少晚餐的食量，以避免额外摄入热量而发胖。对于高脂血症和肥胖者建议吃低脂或脱脂奶。喝牛奶后有腹胀腹泻问题的人，那么说明机体的乳糖消化能力差，或者有乳糖不耐受的症状，建议首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等，应避免空腹饮奶。

高钙食物会得尿结石？王静说，结石形成的危险因素很多，如年龄、性别、区域、遗传、环境、饮食习惯和职业对结石的形成均有很大的影响，同时，身体的代谢异常、尿液因素、尿路的梗阻、感染、异物和药物的使用也是常见病因，重视这些问题，能够减少结石的形成和复发。

饮食中动物蛋白、精制糖增多，纤维素减少，会促使上尿路结石形成，晚餐应避免摄入富含草酸较高的食物，如杏仁、花生、甜菜、菠菜、麦麸，避免过多饮用咖啡因、红茶、葡萄汁、可口可乐以及硬化水。推荐多喝橙汁、酸果蔓汁和柠檬水。

此外，很多人都喜欢在晚餐后进食甜品，感觉这样一餐才完整，但过于甜腻的东西很容易给肠胃消化造成负担。另一方面，甜品中的糖分很难在休息的状态下分解，进而会转换成脂肪，容易造成肥胖。长此以往也有引发心血管疾病的可能。

晚餐偏素有益血糖和血脂

晚餐要适量。与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。晚餐与次日早餐间隔时间较长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。

袁宝君说，晚餐谷类食物应在100克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食物50克，20克大豆或相当量制品，150克蔬菜，100克水果，这样基本满足营养的需要。

如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动减少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。晚餐吃得过多，还会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。此外，晚餐经常摄入过多热量，可引起胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；因此晚餐一定要适量。从事夜间工作、活动、学习的人群，对能量和营养素的需要量可适当增加。

晚餐食物应偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，不少城市家庭，生活节奏紧张，白天忙工作、学习，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人，血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。

晚餐要早吃。晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。因为晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里，含有大量的钙质，在新陈代谢过程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常在餐后4~5小时，若晚餐过晚，排钙高峰期到来时人入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。

另外，晚餐应注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素等的搭配。建议多补充蔬菜，蔬菜含有多种矿物质、维生素和食物纤维，其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。

儿童和老人应如何进晚餐

王静说，儿童正在生长发育，他们的饮食原则是均衡、清淡、食物多样化。家长应注意的是给孩子选择健康的零食，给孩子吃零食应把零食的热量计算进孩子一天的总热量里，避免额外的能量摄入。

健康的零食通常食材比较天然、未经过多精加工、食品添加剂也相对较少，营养较为均衡，孩子可安心食用，主要有水果、牛奶、酸奶、坚果、豆类、果汁、全麦饼干和麦片等；中性级零食，这类食物营养比较不均衡，而且调味、加工程序较多，其中也不乏添加剂，例如小蛋糕、牛肉干、鱿鱼丝、巧克力、冰激凌、罐头等。此类食物可以适量摄入，但要注意频率。

最需要注意的就是不健康级零食了，不仅没有营养，而且通常伴随高糖、高油脂、高热量，还有许多食品添加剂如色素、防腐剂，应尽量避免食用，例如碳酸饮料、高糖饮料；油炸膨化食品，如薯片、蜜饯、糖果等，以及其他含有反式脂肪的高热量食物如人工奶茶、咖啡伴侣等。

老人消化吸收能力变弱，饮食应该注意哪些？王静说，老年人常常不吃肉只吃素，造成蛋白质摄入量不足而营养不良，其实老年人若没有肝肾功能损害的话，建议应摄取足够的优质蛋白质，比如鱼、虾等，但要注意控制牛肉、猪肉和羊肉等肉类的摄入量，也要避免加工过的肉类食物，如熏肉、腌肉、冷切肉等食物。有些老年人过分追求所谓健康饮食，而未注意均衡营养。一定要记住，食物没有好坏之分，食物多样，科学、合理搭配才能满足身体的需要，达到预防疾病、促进健康的作用。学点营养知识，用科学的知识武装自己，不人云亦云，盲目跟风，这才是正确的方向。